60分钟瑜伽课程安排(冥想、热身、体位、放松)汇总双手十指在背后交握，掌根相对； 吸气，双肩向后展，稍仰头，腰背立直，脊柱向上延伸； 呼气，上半身自腰部开始向前向下弯曲，眼睛向上看向身体后侧的天花板，双 臂尽量伸展至与地面平行； 均匀的呼吸保持住； 放松颈部、双肩； 保持身体的稳定； 感受血液的回流带给颈部以及面部的滋养； 保持 3 个呼吸； 吸气，微抬头，收紧腰背肌肉，上身回正； 细心感受血液自头部向下的回流； 呼气，双臂自然放落。 抖动手臂，转动手腕jn江南中国，轻轻抖动、拍打双腿放松。

　　课前说明： 1.练习前后两小时内不得进食，一小时内不宜饮水，半小时后方可沐浴。 2.穿宽松高弹的衣服，尽量赤脚练习 3.有严重的骨科疾病，高血压，心脏病等患者应在医生的指导下练习。 4.将手机处于静音状态

　　大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉 悦的心情。我姓崔，叫超敏，大家可以叫弘文。上课之前，有几点需要说明： 在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与 他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地 仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。

　　2、增延脊柱伸展式 禁忌：高血压、心脏病者小心练习,腰椎有严重疾患者不练习,颈椎有问题者抬 头的强度不要过大。

　　双脚并拢,山式站立； 增延脊柱伸展式练习，和双角式相似，心脏病、高血压、颈腰椎不适者要小心 练习； 吸气，手臂伸直，由前向上，慢慢伸展过头顶，同时带动脊柱向上延展； 身体稍向后仰，展开双肩... 呼气，上半身自腰部开始向前向下平展弯曲，双手放于双脚两侧的地面上； 触不到地面的同学，可以抓住脚踝或者小腿... 双手尽量保持不动； 吸气，抬头，延展脊柱； 颈椎不好的同学，抬头的幅度不要过大； 腰背收紧，尾椎上翘； 眼睛看向身体前侧的地面； 双臂伸直； 均匀的呼吸保持... 身体重心稍向前移，感受下肢后侧的拉伸； 均匀的呼吸保持住... 呼气，低头，额头触向膝盖或者小腿，让腰背部得到充分的伸展和放松，双臂 自然弯曲； 均匀的呼吸保持住... 感受血液的进一步回流，带给颈部、面部的滋养； 吸气，慢慢的抬起双臂向上伸展，同时带动脊柱一节一节的向上延展... 呼气，双臂自体侧放落； 双脚分开同肩宽，双手在背后，一只手轻扣对侧手腕； 闭上双眼，下颚微收，调整呼吸，放松身体，让内心慢慢的平静下来……

　　5 次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无 杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，一阵微风吹来，轻轻地拂过 我们的脸庞，思绪也跟着微风飞向了未知的远方。让生活的压力在这安宁的环 境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。

　　将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热,用温热的掌心滋养双眼，减少眼 部细纹的产生。用手指轻轻的拍打脸部，促进脸部血液的循环。现在，请大家 松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线、鸟王式 禁忌:四肢有疾患者小心练习。 功效：灵活加强四肢及四肢所有关节处，加强身体平衡能力，提高专注力，帮 助紧致四肢肌肉，减少四肢内侧多余脂肪。

　　双脚、双腿并拢； 调整呼吸； 鸟王式练习； 微屈双膝，将身体重心放于左腿，抬起右腿，向前向后缠绕左腿，脚背贴于小 腿后侧，髋部摆正； 身体容易摇晃的同学，将右脚尖点地，保持平衡； 待身体稳定后，缓慢向前伸直双臂，左手臂在上右手臂在下，小臂相互缠绕， 掌心相对，大拇指指向面部，眼睛关注前方固定一点； 保持身体的稳定； 吸气，腰背立直； 呼气，臀部向后向下沉，腹部寻找大腿，尽量使大腿与地面平行； 均匀的呼吸保持住； 感受四肢肌肉的收紧； 感受上半身渐渐向前的延伸； 回复时，吸气，起身，松开双手双腿； 抖动放松一下； 反方向练习； 鸟王式可以充分灵活四肢关节，加强身体平衡能力，提高专注力，消除四肢内 侧多余脂肪； 保持 3 个呼吸； 抖动手臂，转动手腕，依次向后轻抬小腿放松。

　　现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习，腰背挺直，双 手将臀部肌肉向上向后提，放下臀部，从尾椎直至头顶向上延展，双手掌心向 上，食指与拇指相扣，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，放松面部表情, 嘴角微微上扬，和我一起呼吸冥想。

　　放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸。深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻 腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体 内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹 部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行 5 次腹式呼吸的练习。让我们用心去 体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入 身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的 废气、不快乐的情绪统统被排除体外。

　　可以的同学，慢慢的松开双手，依次伸直手臂向前，掌心向下，下巴触地，胸 腔最大限度触向地面； 静心感受血液的回流、脊背的延展... 蜥蜴式和猫伸展式的配合练习，可以更好的拉伸双肩，灵活双肩关节，加强脊 柱弹性，使更多的血液流向颈部、面部，同时滋养这些部位； 吸气，重心前移，让身体俯卧于垫子上，双手臂放于身体两侧，掌心向上，侧 脸颊点地，闭上双眼，调整呼吸...

　　3、蜥蜴式 7、猫伸展式 高血压、心脏病者不练习。 充分拉伸双肩、灵活双肩关节,加强脊柱弹性,血液回流颈部、面部,有美容功效。

　　接下来,请大家跪坐于垫子的一端，双膝并拢； 将身体重心向前移动，双手掌在体前撑地，转头看镜子中的自己，调整体态， 使大腿垂直地面... 弯曲手肘触地，双手轻抓对侧肘关节，小臂放在垫子上，大腿始终保持与地面 垂直... 呼气，弯曲脊柱向下，小臂稍向前移，将额头放在小臂上，胸腔触向地面； 采用腹式呼吸，在每一次呼气时，细心感受脊柱的弯曲，双肩得到拉伸，胸腔 被打开； 保持自然的呼吸； 做起来感觉有难度的同学,在此保持即可；