江南体育挑战瑜伽舞蹈式灵活腰腹肌肉准备动作要做扎实！潇洒飘逸的舞蹈式是很多人的最爱，但是想要标准轻松的完成它却并不容易，它对于你的腰腹力量、腿部力量和腰身、髋部的灵活性都有很高要求，很多懵懂无知的初学者刚接触瑜伽就要挑战，因为作为观众来讲他们看到的舞蹈式是非常轻松潇洒的，但是等到自己尝试时才发现其中的不易。

　　舞蹈式顾名思义，就如同舞蹈一般优雅，首先我们需要以单腿站立的状态保持身体平衡，这就对腿部力量和腰腹力量提出了要求，其次就是另一条腿与保持站立的腿几乎呈180度角，这就对髋部的灵活性提出了要求，标准的舞蹈式完成后就如同拉满的硬弓，所以舞蹈式又称站立拉弓式，长期练习可以作用于全身的关节，肩膀、肘部、手腕、髋关节、膝盖、脚踝、脊椎等都得到锻炼，使关节、韧带变得更加灵活、舒展，使人身心稳定、安宁，更有助于调节我们的体态。

　　各项兼备的舞蹈式非常受人追捧，但是我们在练习时一定要遵循循序渐进的原则，时间和耐心缺一不可，作为初学者而言，不可能一打开就挑战如此复杂的复合体式，我们可以从力量训练、开髋体式、开胸体式，开肩体式，甚至是一些后弯动作开始，将韧带打造的坚韧柔软，将身体锻炼的灵活刚毅，充足的准备可以让你的练习更有效率和成就，下面就开始准备吧。

　　四足跪撑准备，双手放在肩膀的正下方，双膝分开，脚背江南jn体育官方网站、脚趾贴地，每一次呼气去感受你的肚脐推向后背，但是尽可能不让整个背部过度的拱起，去想象你的整个腰腹好像绑了一个束腰带，在呼气时让束腰带360°的向内收，靠向腹部，拥抱脊柱；每一次呼气时都将你的整个腹部一圈的肌肉向脊柱靠近，在这里停留3-5组呼吸，每一次呼气腹部、侧腰、背部拥抱脊柱，完成之后慢慢的调整臀部向后，臀部坐在垫面的中央，缓慢的拱背向下，记住此刻腹部收缩的感受，保持屈腿。

　　训练腰腹肌肉，强化手臂力量，练习时重心后推进入到下犬式，将你的双脚自然分开，大腿面向后，小腿胫骨向后，在这里放松一下；放松你的颈部，整个大腿前端向后推动，让脚跟持续蹬地，感受从小腿肚一到臀部再到后背的肌肉紧绷，最后2组呼吸，去调整你的呼吸逐渐稳定下来。

　　开髋提臀，延展脊柱，再次呼气时抬头，双手推地，先将左腿撤回，换另外一侧，将左边的小腿放在双手的后侧，骨盆端正下沉，呼气时身体慢慢的向下，俯向你的小腿；如果可以的话额头落地面，做不到的可以让手肘落地，去感受你左边臀部充分地打开，还有3次呼吸，让右侧的髋部下沉，避免上翻，最后1次呼吸。