江南jn体育官方网站瑜伽授课资料1、Yoga 瑜 伽,瑞莱克斯国际教练培训中心内部资料,主讲：维娅,瑜伽课程简介 瑜伽的起源 瑜伽的流派 瑜伽健身效果 注意事项 饮食,瑜伽课程设置 教学方法 基本动作 瑜伽装备 瑜伽视频,瑞莱克斯瑜伽教学内部资料,瑞莱克斯国际教练培训中心内部资料,瑜伽（yoga），Yoga一字，是从印度梵语yug或yuj而来，其含意为“一致”“结合”或“和谐”。瑜伽就是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。古印度人更相信人可以与天合一，他们以不同的瑜伽方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的动作、稳定的头脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然和创造。 瑜伽课程设有初级班，中级班，高级班三个层次的课程。教师根据不同层次学生的要求，主要教授瑜伽呼吸法，瑜伽体式，瑜伽冥想等内容，使练习者不仅锻炼了身体，增强了体质，还能较好的控制心理状态，养成积极乐观的生活态度。,瑜 伽 课 程 简 介,瑜伽起源于印度，流行于世界。它是东方最古老的强身术之一，产生于公元前，是人类智慧的结晶

　　2、。瑜伽 是印度先贤在最深沉的观想和静定状态下，从直觉了悟、认知生命的方法。 瑜伽修持者开始只有少数人，一般在寺院、乡间小舍、喜马拉雅山洞穴和茂密森林中心地带修行，由瑜伽师讲授给那些愿意接受的门徒。以后瑜伽逐步在印度普通人中间流传开来。 瑜伽有他一套从肉体到精神极其完备的修持方法，当今的瑜伽不仅只属于哲学和宗教的范畴，它有着更广泛的含义，千年不衰，有强大的生命力。 瑜伽一词源于梵文Yoga的音译，有结合、联系之意，这也是瑜伽的宗旨和目的，是为达到冥想而集中意识之义。可究竟是什么同什么“结合”呢？其实瑜伽是为指明人类本能从较低到较高的“结合”，用同样方式也可从较高到较低的“结合”或同自我结合。这也意味着与最高的宇宙万物之灵相同化，使自己从痛苦和灾难中获得解脱。,瑜伽的起源,（1）JNANAYOGA（智慧瑜伽）：热心于研究工作，用其天赋智慧，探求人生的哲理。 （2）HATHAYOGA（哈达瑜伽）：包括ASANA（体位法）和TPRANAYAMS（呼吸法），为追求身心健康的瑜伽科学。为世界上最普及的健康美容法，被广泛应用。哈达瑜伽或译“日月瑜伽”、“阴阳瑜伽”和“健美瑜伽”。 （3）KARMAY

　　3、OGA（行动瑜伽）：包括PRATYAHARA，或译劳动瑜伽。以服务社会，不计较成果，在为民众服务中得到快乐。 （4）RAJAYOGA（冥想瑜伽）：包括DHARANA，DHYANA及SAMAEHI，为精神集中及的瑜伽科学。 （5）BHAHTIYOGA（拜神瑜伽）：不拘何种宗教，有归依、仰慕神主之意义。 （6）KUNDALINIYOGA（军荼利瑜伽）：以练气为主，当全身气脉贯通，无论是肉体健康、精神健康都会达到天人合一的境界。,瑜伽的 流派,瑜伽是哲学和宗教的中间物或结合体。它有时被吸收进哲学和宗教中去，有时相反地它也吸收哲学和宗教的成分。它根据自己吸收的哲学和宗教的不同而分成各种流派。印度历史上出现过的瑜伽流派中，重要的有下列几派： 王瑜伽注重心理的； 哈塔瑜伽注重生理的； 吉纳瑜伽注重哲学的； 业瑜伽注重伦理的； 巴克蒂瑜伽重在宗教的； 拉雅瑜伽重在超心理的； 曼他瑜伽注重咒法的。,塑造形体并改善身体的柔韧性，改善不良体；美化身体曲线，改善因不良的坐姿造成的不良体态。 和强化各部器官，加强内分泌系统的功能：瑜伽通过推、拉、扭、挤、伸等各种姿势对内脏器官起到自我的作用，调节内

　　4、分泌，使新陈代谢更加良好。 培养注意力集中的能力，提高工作和学习的效率：瑜伽通过输理身体中堵塞的气流来调节紊乱的心绪，当心灵掀开烦躁，忧郁和压力而平静下来的时候，注意力会变的更集中。,健身效果,释放和缓解精神上的紧张和压力：使用瑜伽的呼吸法可强化腹腔内脏，通过控制呼吸的节奏，可调整自律神经，控制心跳率缓和紧张情绪。而瑜伽的放松功，可使大脑、心脏、自律神经系统和肢体得到深度的休息，在短时间里得到“充电”而充满活。 预防和辅助治疗各种慢性疾病：借助瑜伽呼吸法配合的各种体位法的姿势，身体内部器官，不仅可促进血液循环，伸展僵硬的肌肉，还可使腺体分泌平衡，强化神经，当然慢性疾病也会与你绝缘，尤其是糖尿病、高血压、关节炎、动脉硬化、静脉曲张、哮喘等慢性疾病。,1. 练习时间： 每天练习，可以选择清晨，中午或是晚上，最好饭后24小时空腹练习。 2. 练习地点： 通风、安静、优美的环境，若有条件，选择室外练习更佳 3. 服装： 宽松、轻便、舒适即可，尽量少带饰物，诸如项链，耳环，发饰之类的。 4. 呼吸： 一般用鼻腔呼吸，动作应与呼吸协调。调息是一种瑜伽修习者不可跳跃的练习方式。调息可以简单的

　　5、解释为通过对呼吸的某种控制使练习者达到某种状态。一般情况下，通过练习调息可以强健，清洁练习者的气脉使身体的呼吸系统更健康，生命更有力量。调息的意义绝不仅仅体现在身体的变化上，实际上它可以镇定练习者的心绪，使练习者更好的进入平稳宁静的状态，是一些冥想类练习法的有力的辅助方式。,瑜伽练习时的 注意事项,5. 饮食： 练习完半小时后可进食，尽量吃新鲜、自然的食物。瑜伽把食物分为惰性食物（肉类）、变性食物（辣椒）、悦性食物（果蔬、牛奶）。瑜伽修行者建议多食悦性食物，少食惰性食物，禁食变性食物。 6. 沐浴： 可在练习前沐浴使肌肉更柔软，练习后呼吸恢复正常且出汗已经停止后可沐浴。 7. 意念： 将意念放在动作及身体的变化上，感受身体及心灵的变化。身体应该是放松的，心境该是平和的。 8. 体位练习： 一定是以自身舒适度为准，不应过于用力，若身体过于疼痛应停下放松。瑜伽练习的每一步骤到要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中逐步增加力度和难度。,瑜伽师将食物分为三种： 悦性食物 常食用此类食物，可以使身体更加健康，精力充沛，身心更加精细自律，心灵更加平和与稳定。所有谷物及其制品都是悦性食物，悦性食物还包

　　6、括水果和大多数蔬菜、牛奶、豆类和坚果类制品以及温和的香料等。 变性食物 是由变形力量影响的食物。食用后，会在身体上产生能量，会使人身心变得好动、烦躁、不安，甚至产生憎恨、沮丧、愤怒、恐惧等情绪，而失去镇定平和。变形食物包括：咖啡、巧克力、浓茶、腌制的食品、蘑菇等菌类、酱油等浓烈的调味品、洋葱芥末等强烈气味的食品、碳酸饮料、口香糖、加工过渡的食品、放置过久的食品等。 惰性食品 具有惰性力量的食品。食用后身体产生大量能量，不易消化，使人嗜睡、容易产生倦怠，身心变得粗鲁、懒惰，缺乏生命力和开创力，常食用可使身心变得僵硬。包括：所有肉类、蛋类，烟酒，毒品等。我们平时应当遵守的是：多吃悦性食物，少吃变性食物，不吃惰性食物。,健康的饮食,语言法： 讲解的引导性、指令的正确性和口头评价的激励性等。讲解主要讲动作的名称、方法、过程、要领、要求、总结、评价；讲解目要的明确，讲解要专业简明扼要，不要多余的废话，讲解语言通俗易懂；对于指令和口令要最简明的语言和命令来表达。 直观法： 示范法、练习法、完整法、分解法、条件练习法jn江南中国、重复练习法、变换练习法、循环练习法等。,教学 方法,瑜伽“拜日式”，据说是古代印度

　　7、人清晨起床后，面对地平线上那冉冉升起的太阳，为表达心中的膜拜之情创造的一系列姿势，以感激太阳赐与人类光明和能量。 瑜伽拜日式是瑜伽基础动作，搭配呼吸，做完一次完整的动作，可以使你从头到脚伸展开来，是一种调适全身的热身运动，不论你要开始进入瑜伽体位或运动，都可以先做拜日式，具有极佳的暖身作用，可以有效地避免运动伤害。 拜日式能够稳定身心，柔软全身，促进血液循环，调整体质。预防各种神经系统，内分泌系统疾病，以及各种慢性疾病。拜日式配合呼吸法，能够让血液中的抵抗力，消除疲劳与贫血，调整自律神经，使人觉得精力饱满，心情愉快，还具有强化心，肺功能的效用呢。,拜日十二式,Yoga,1、挺身站立，但要放松，两脚靠拢，两掌在胸前合十，正常呼吸（见图一）。 2、两脚保持平放在地上。随着你把双臂高举头上（举臂时，两手食指相触，掌心向前），缓慢而深长的吸气，上身自腰部起向后方弯下。在这样做的过程中，两腿、两臂都伸直；上身向后弯以帮助增加脊柱的弯度（见图二）。 3、一面呼气，一面慢慢向前弯身，用双掌或两手手指触及地板（不要弯曲双膝）。以不感到太费力为限，尽量使头部靠近双膝（见图三）。 4、一面保持两掌和右

　　8、脚在地板上稳定不动，慢慢吸气，同时把左脚向后伸展。同时慢慢把头向后弯，向前方梃出，背部则成凹拱形（见图四）。 5、一面慢慢呼气，一面把右脚向后移，使两脚靠拢，臀部向上方抬起。两脚脚跟尽量压向地面，两臂和两腿伸直。你的身体应该像一座桥的样子（见图五）。 6、一面吸气，一面让臀部微微向前方移动，一直到两臂垂直于地面为止（见图六）。,7、然后蓄气不呼，弯曲两肘，膝盖着地，把胸膛朝着地板方向放低，保持略高于地面，一边慢慢呼气，一边把向前移（见图七）。 8、直到你的腹部，你的两条大腿接触地面。吸气，同时慢慢伸直两臂，上身从腰部向上升起。你的背部应成凹拱形，头部像眼镜蛇式那样向后仰起（见图八）。 9、呼气，同时把臀部升高到空中（见图九）。 10、边吸气，一边弯曲左腿并向前迈一大步，左脚脚趾与两手指尖平行。向上看，胸膛向前挺，脊柱成凹拱形（见图十）。 11、一边保持两掌放在地板上，一边慢慢呼气，把右脚收回与左脚并拢，伸直双腿，尽量使头部靠近双膝（见图十一）。 12、吸气，两臂伸直慢慢抬高，同时慢慢抬起身体，两臂和背部向后弯（见图十二）。 13、一边呼气，一边将手臂收回，两手在胸前合十，恢

　　9、复到开始的姿势（见图十三）。,简易坐,双腿并拢向前伸直，双手轻托臀部，让坐骨充分着地，屈右膝，脚背放于左大腿下方，再屈左膝，脚背放于小腿和大腿之下，用心去感受双脚在腿部之间，同时背部挺直，坐骨着地，双手掌心朝上放于膝盖之上，微微低头，闭眼，调息。,雷电坐,跪姿准备，让我们去感受脚背贴地，同时臀部向下，轻轻的拖动臀部，让坐骨与脚跟相贴，同时双手在体前手心与手背相贴，大拇指相贴，背部挺直，低头，闭眼，调息。,吉祥坐 4至善坐 双腿并拢向前伸直，双手轻托臀部，让坐骨充分着地，屈右膝，右脚跟抵会阴处，屈左膝，左脚跟抵于耻骨处，两脚跟重叠在一条直线上，挺直腰背，肩膀下沉，双手置于膝上，成智慧手印。,山式,两脚跟并拢，脚尖自然分开约30度，收紧小腿、膝盖窝、大腿面、臀部、腹部，向前推送，背部挺直，双肩下沉，中指指尖贴于裤缝，下颌微微内收，眼睛平视前方，去体会后脑勺、肩膀、背部、臀部、膝盖窝、脚跟在一个平面。,战式一,双脚分开2.5倍肩宽，右脚外旋90度，带动身体转向右侧，左脚内扣，吸气，双手经体侧在头顶上方合十，延展脊柱向上，呼气，弯曲右膝，直到大腿与地面平行，小腿与地面垂直，头摆正，眼睛看向前方，延展脊柱，在此保持呼吸，这个体式可以减少腰腹的多余脂肪，扩张，伸展颈部，延缓衰老，增强平衡感和专注力，缓解肩背酸痛，吸气，落回双手，伸直膝盖，呼气，身体和脚尖转回正前方,战士二,双脚分开2.5倍肩宽，右脚外旋90度，左脚内扣，身体面向前方，髋部摆正，吸气，双臂侧平举，脊柱向上延展，呼气，弯曲右膝，直至大腿与地面平行，小腿与地面垂直，调整两脚之间距离，注意膝盖不要超过脚尖，挺直背部，转动头部向右，下巴找右肩，在此保持呼吸，这个体式可以强壮双臂，增强平衡感和注意力，灵活腰部，强壮腿部，紧实臀部，减少多余脂肪，使形体更加优美，吸气，头部回正，伸直膝盖，呼气，转回脚尖，手臂落回身体两侧。,战士三式,山式站立，将重心放在右脚，左脚向后，脚尖着地，髋部摆正，吸气，双臂经体侧在头顶上方合十，呼气，手臂带动身体向前向下，左腿向后向上抬，尽量做到手臂臀部和大腿在一条直线，在此保持呼吸，这个体式可以增强脊柱弹性和身体应有的均匀对称，使腹内器官得到，身心更加警觉，吸气，腿部向下落回地面，手臂带动身体还原回正，呼气，双臂落回身体

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