江南体育-JN SPORTS最通俗易懂瑜伽总结doc最通俗易懂瑜伽总结 瑜伽复习 1 长坐姿：坐于地面之上，双脚并拢，脚尖回勾，脚后跟向前推，双手放于臀部两侧，指尖触地， 脊柱向上延伸，胸腔往前推，呼气，双肩下沉，肩胛往内收，眼睛平视于前方。 2 简易坐: 屈右膝大腿外旋，屈左膝大腿外旋，小腿二分之一处相交叉，双手放于膝盖上方，掌心朝下，眼睛平视前方，吸气，脊柱向上延伸，呼气，双肩下沉，肩胛往内收。 3 金刚坐：双膝跪立于地面之上，脚背贴地，脚后跟尽量并拢，用双手拨动小腿肚子向后向外，将臀部坐于小腿之上，双手放于大腿上方，掌心朝下，眼睛平视前方，吸气，脊柱向上延伸，呼气，双肩下沉，肩胛往内收。 4 至善坐：屈右膝大腿外旋，将脚后跟拉至会阴处，屈左膝大腿外旋，将脚后跟放于右脚后跟之上，然后将脚尖插入两大腿之间，瑜伽自会首映 5 英雄坐：双膝跪立于地面之上，双膝并拢，小腿分开与髋同宽，然后前额触地，用双手拨动小腿肚子向后向外，然后将臀部坐于小腿之上，第二脚趾指向正后方，小指头尽量贴于地面，上肢立起来，双手放于大腿上方。 6 山式：双脚并拢站立于地面之上，大拇指相贴靠，其余四指平铺于地面，小腿向后推，膝盖伸直，大腿向后推，卷尾骨与耻骨，双手放于体侧，脊柱向上延伸，眼睛平视前方，下颚微收，双肩后展，肩胛内收。 7 三角式 ：山式站立准备，屈膝屈肘跳开大于一腿长，两脚外侧平行，然后转角朝右，吸气，胸腔向上提，脊柱向上延伸，呼气，手握脚踝，上方手掌心朝前，指向天花板方向，眼睛看着手指延伸的方向，下方髋向前推，上方髋向后展，下方的肩膀远离耳朵，胸腔往前推，肚脐眼以上部位向上翻转，吸气，起，呼气，跳回山式。 8 战士二式：山式站立准备，屈膝屈肘跳开大于一腿长，然后转脚朝右，登左腿，屈右膝，眼睛看向左手指的方向，小腿垂直于地面，髋展开，对着正前方，左髋向前推，右髋向后展，吸气，登直膝盖，呼气还原山式。 9.侧脚式：山式准备，屈膝屈肘跳开大于一腿长，转脚朝右，屈左膝，吸气，胸腔往上提，呼气，侧屈，手扶砖或抓脚踝，上方的手大臂贴耳，眼睛透过大臂看向天花板，上方的髋向后展，下方的髋往前推，下方的肩要远离耳朵，胸腔往前推，肚脐眼以上部位向上翻转，膝盖靠向肘关节，吸气，立直上身，蹬直膝盖，呼气，跳回山式。 10.竖式：山式站立，双手扶髋，屈右膝，向侧，脚尖点地，主动的向上延伸膝盖，可以用我们的右手将我们的脚后跟拉至大腿根部，待平衡后，双手来到侧平举，翻转掌心朝上， 吸气往上来到耳朵两侧，主力脚内侧尽量踩实于地面，右膝向外展，右髋往前推，左髋向后展，将我们的髋展平，手要尽量贴耳朵，胸腔往前腿。 11.站立单腿抱膝：屈膝向前，脚尖点地，向上延伸膝盖，环抱，呼气，拉，吸气，还原，呼气，落。脚尖要指向地面，主力腿内侧踩实地面，将我们的髋，向上立直。 胸腔往前推，脊柱向上延伸，呼气落下。 12.鹰式：山式站立，屈膝，右大腿放于左大腿之上，右脚脚尖缠绕左腿小肚子，吸气，双手来到侧平举，呼气，左手在上，右手在下，相互缠绕，大拇指对着自己，掌心相对，主动把手臂向前，胸腔往前推，可以的加深屈膝。臀部垂直下落，呼气，解开双手双脚，还原。 13.舞王式：屈膝向后，手从内侧握住我们的脚踝，吸气，左手上举，呼气，附身向下，主动的向上向后延伸大腿，将小腿远离大腿，呼气，落下。 14.：调姿，简易坐，屈右膝大腿外旋，屈左膝大腿外旋，小腿二分之一处相交叉，瑜伽智慧手印放于膝盖上方，脊柱向上立直，胸腔往前推，眼睛看向鼻尖，慢慢闭上双眼。放松，舒展你的眉心，放松你的额头，你的脸颊一直到脚。呼吸，胸式呼吸，吸气的时候整个胸腔被充满，呼气的时候沉向脊柱，感觉像个气球一样。意境，待会员去很美的地方。留白，双手合十轻抵眉心，然后以三声欧姆结束，吸气心中默念，呼气念出欧姆。双手放于膝盖上方，抬头。结束。 15.广角式：长坐姿准备，双脚向旁侧打开，与两手侧平举距离等长即可，双手放于臀部两侧，吸气，脊柱向上延伸，胸腔往前推，骶骨往前推，眼睛平视前方，双膝伸直，脚尖膝盖同时指向天花板，脚尖回勾，一阶会员保持在此，二阶会员用你的手指前三指勾住大拇指，吸气抬头延展脊柱，背部展平，骶骨往前推，膝盖伸直，三阶会员用你的腹部尽量去贴靠地面，吸气立直上身，呼气还原长坐姿。 16.竖角式：长坐姿准备，屈右膝大腿外旋，将脚后跟拉至会阴处，屈左膝大腿外旋，将左脚脚后跟与右脚脚后跟相对，掌心相对，双手十指相扣，环抱住脚背外侧，吸气立直上身，脊柱向上延伸，背部展平，胸腔往前推，呼气，双肩下沉，肩胛内收，双膝沉向地面，呼气，还原长坐姿。 17.坐姿体侧屈：长坐姿准备，双脚向旁侧打开，与双手侧平举等长，屈右膝大腿外旋，将脚后跟拉至会阴处，吸气，双手来至侧平举，翻转掌心朝上，使我们的左臂和左腿平行，脊柱向上延伸，胸腔往前推，呼气向右扭转，向左侧屈，用左手抓脚踝内侧，上方的手臂大臂贴耳，转头眼镜透过大臂看向天花板，可以用右手链接左脚脚趾，肚脐眼以上部位向上翻转，胸腔往前推，双肩向后展，左键向下沉，右膝沉向地面，左膝伸直，吸气立直上身，呼气还原长坐姿。 18.转躯触趾式：长坐姿准备，双脚向旁侧打开，进入坐角式，吸气，双手侧平举，呼气，向左扭转，用右手去抓住左脚的脚尖，转头看向左手延伸的方向，双膝伸直，脚尖回勾，骶骨往前推，胸腔往前推，双肩尽量向后展，吸气，立直上身，呼气还原长坐姿。 19. 磨豆式：长坐姿准备，双手在体前十指相扣，吸气，脊柱向上延伸，胸腔往前推，眼睛目视前方，呼气，向前，保持背部展平，吸气还原，呼气，向右，吸气，还原，呼气，向后，吸气，还原，呼气向左，吸气还原，链接四个方向，吸气，立直脊柱，呼气，沿着右、后、左顺时针方向磨五圈，保持膝盖伸直，尽量将背部展平，双手水平于双腿，吸气还原，呼气，向左、后、右、前逆时针磨五圈。吸气，立直上身，呼气，还原。 20.船式：长坐姿准备，双手放于臀部两侧，指尖朝前，屈双膝脚掌踩地，上肢稍向后仰，将我们的脚后跟抬离地面，小腿来到与地面平行的位置，脚尖回勾，脚后跟往前蹬，双腿并拢，蹬直膝盖向前，胸腔往前推，脊柱向上延伸，骶骨往前推，将背部展平，要挑战的同学将双手来到膝盖两侧，呼气，落下双脚，放松。 21.交叉平衡1江南体育、2式：四脚跪立，双腿分开，与髋同宽，脚背贴靠地面，双手分开与肩同宽，抬头，眼睛注视前方，吸气，举起右腿，向上向后，脚尖回勾，膝盖伸直，脚后跟向后蹬，将我们的左手向前伸，眼镜看向左手手指延伸的方向，左手躯干与右腿保持在一条直线上，呼气，用左手向后，链接我们的右脚脚踝，抬头，眼镜看前方，将我们的后退膝盖抬起水平位置，左脚脚背贴靠地面，保持平衡，右髋向下沉，呼气，解开手脚，还原四脚跪立。 22.猫、牛式：四脚跪立，吸气脊柱向下沉，抬头向上，臀部和头顶找向天花板，胸腔往前推，可以的用后脑勺去链接臀部，呼气，低头含胸拱背，下巴找锁骨，将你的背部高高的拱起，保持呼吸做五组，吸气，脊柱向下沉，头顶臀部找天花板，胸腔往前推，双肩向后展，呼气，低头含胸拱背，下巴找锁骨，背背高高拱起，呼气还原四脚跪立。 23.虎1、2式：四脚跪立。吸气，举起右腿向上向后，至个人极限，脚尖回勾，脚后跟向后蹬，右髋向下沉一点，保持平衡，呼气，用我们的右膝找向我们的鼻尖，脚尖绷直，吸气高抬右腿向上向后，至个人极限，抬头，呼气，用膝盖链接我们的鼻尖，呼气，还原四脚跪立。 24.门闩式：跪立于垫面之上，将我们的右脚向旁侧打开，脚后跟着地，脚尖尽量找向地面，让我们的左膝和右脚的脚后跟保持在一条直线上，吸气，双手来到侧平举，翻转掌心朝上，呼气，向右侧曲，右手抓脚踝，左手臂大臂贴耳，眼睛透过大臂看向天花板，肚脐眼以上部位向上翻转，胸腔往前推，左髋向后展，右髋向前推，吸气，立直上身，呼气，还原跪立。 25.半骆驼式：跪立，双手扶髋，卷尾骨提耻骨，髋部向前顶，胸腔往上提，双肩下沉，呼气。慢慢的向后，用我们的左手抓住左脚脚踝，右手上举，眼睛看向右手延伸的方向，髋部向前推，大腿往前推，胸腔往前推，吸气，立直上身，呼气，月亮式放松或婴儿式放松，月亮式放松，双手向前，肘关节可以贴靠地面， 前额点地，臀部尽量坐向我们的脚后跟，双膝并拢。婴儿式放松，双手臂向后，掌心朝上，放于小腿外侧，侧脸贴地，臀部尽量坐向脚后跟，将背部高高的拱起来。骆驼式：同伴骆驼式，不同在下去时是双手抓脚踝。 26.风吹树式：山式站立于垫面之上，屈右膝向侧展，脚尖点地，双手扶髋，主动的向上 延伸膝盖，用我们的右手将右脚脚后跟拉至大腿根部，等平衡稳定后，双手来到侧平举，翻转掌心朝上，吸气，双手找耳朵，运动脚跟蹬大腿的力量，将右膝向外展，右髋往前推，左髋向后展，双肩向后展，胸腔往前推，眼睛平视前方，呼气，落下双手双脚，还原山式。 27.踮脚尖式：双腿分开大于一腿长，脚尖向外展，双手体前交扣，吸气，胸腔往前推，脊柱向上延伸，呼气，屈膝，向下蹲，膝盖脚尖同向，臀部垂直下落，上身与地面垂直，将脚后跟抬离地面，将脚尖垫起，呼气，落下脚尖，吸气，蹬直膝盖，呼气，还原山式。 28.幻椅：山式站立于地面之上，吸气，双手上举，大臂找耳朵，呼气，屈膝下蹲，臀部垂直下落，脚尖尽量不超过膝盖，胸腔往前推，双肩向后展，肩胛向内收，卷尾骨，吸气，蹬直膝盖，立直上身，呼气，还原山式。 29.双生龙：分开一肩宽，吸气，双手来到侧平举，呼气，向右扭转，左手推右肩，右手向后环抱住左腰际，将我们的右髋向前推，左髋向后展，保持髋部向前的中正，转头眼睛看向右肩延伸的方向，吸气，脊柱向上延伸，前方的手臂端平，呼气，加深扭转，呼气，还原山式。 30.分腿前弓：双腿分开大于一腿长，脚尖指向正前方，两脚的外侧平行，双手扶髋，吸气，脊柱向上延伸，胸腔往前推，呼气，附身向下，双手来到双脚之间，掌心撑于地面，指尖朝前，吸气，抬头，延展脊柱，胸腔往前推，双肩向后展，呼气，用我们的头顶去找地面，吸气，立直上身，呼气，还原山式。 31.风车式：双腿分开一腿长，脚尖指向正前方，吸气，双手来到侧平举，呼气，用右手去找地面，转头，眼镜看向左手指延伸的方向，掌心朝左，右手放于两脚之间中点的前面，指尖朝前，两手臂一条直线，垂直于地面，转头，眼睛看向左手臂延伸的方向，胸腔往前推，吸气，立直上身，反面是呼气，左手找地面。 32.腰转动式：山式站立，双腿分开一腿长，脚尖只想正前方，双手扶髋，吸气，脊柱向上延伸，呼气，俯身向下，将我们的上肢来到与腿垂直，双手来到体前耳朵两次，十指相扣，吸气，延展脊柱，呼气，向右，吸气，还原，呼气，向左，吸气，还原。立直上身，呼气，还原山式。 33.加强侧伸展：双腿分开一腿长，转脚朝右，双手扶髋，是我们双脚的内侧在一条直线上，向右转，吸气，脊柱向上延伸，呼气，俯身向下，双手来到右脚两侧撑地，吸气，抬头，延展脊柱，膝盖伸直，后脚脚后跟尽量踩实地面，呼气腹部找大腿，头顶找脚背，吸气，立直上身，呼气，还原山式。 34.战1、3：屈膝屈肘，跳开一腿长，手落下，转脚朝右，两脚内侧在一条直线上， 吸气，双手经体前上举，大臂找耳朵，上肢垂直与地面，双肩向后展，呼气，蹬左腿屈右膝进入战士1式，右髋向后展，左髋往前推。链接战3，上肢向前倾，蹬左腿，慢慢的将右膝伸直，来到战3，此时手臂躯干和后方的腿在一条直线上，后方的脚尖回勾，脚后跟向后蹬，腿抬高，与躯干一条直线，胸腔往前推，双肩向后展，落下后方的脚于垫面之上，吸气，蹬直膝盖，转脚朝前，呼气，还原山式。 35.牛面式：长坐姿准备，屈右膝，将右脚踩于左膝外侧，屈左膝将左脚拉于右臀外侧，吸气，双手来到侧平举，呼气，左手在上，右手在下，在背部进行链接，胸腔往前推，脊柱向上延伸，上方的手肘指向天花板，下方的手肘指向地面，眼睛平视前方，呼气解开双手双脚，还原长坐姿。 36.半脊柱扭转：长坐姿准备，屈右膝，将右脚踩于左膝外侧，经期会员做开放式扭转，非经期会员做闭合式扭转，用左手臂环抱右膝外侧，右手向后撑于地面，转头看向又肩延伸方向，吸气，脊柱向上延伸，胸腔往前推，呼气，加深扭转，左脚脚尖回勾，脚后跟向前蹬，膝盖伸直，呼气，还原长坐姿。脊柱扭转区别于，直接拉回左脚于右腿外侧。 37.脊柱式：长坐姿准备，屈双膝脚掌踩地，用我们的前三指勾住大脚趾， 上肢稍向后仰，将我们的脚后跟抬离地面，吸气，蹬直膝盖，呼气，双腿向旁侧打开，进入脊柱式，吸气，脊柱向上延伸，胸腔往前推，将背部展平，抬头眼睛看向前方，呼气，落下双腿，还原。 38.单腿交换背部伸展式：长坐姿准备，屈右膝大腿外旋，将脚后跟拉至大腿根部，左脚脚尖回勾，膝盖伸直，吸气，双手经前来到上体，大臂找耳朵，脊柱向上延伸，双肩向后展，呼气向下，用手去链接我们的脚掌，胸腔往前推，背部展平，抬头，双肘向旁侧打开，吸气立直上身，呼气还原。 39.单腿跪背部伸展式：去右膝将我们的右脚拉至右臀外侧，左脚脚尖回勾，膝盖伸直，双膝尽量的靠拢，吸气，双手经前来到上举，大臂找耳朵，胸腔往前推，脊柱向上延伸，双肩向后展，呼气，俯身向下，用我们的双手来链接脚掌，胸腔往前推，抬头，呼气，腹部找大腿，头顶找脚背，吸气立直上身，呼气还原。 40.休息术：将双腿一次向前伸来到地面，双脚分开脚尖放松，双手拨动后脑勺，使我们的枕骨枕于地面，双手环抱双肩，左右摇摆，背部贴靠地面，指尖触尖峰，大臂贴地，与身体的夹角45度。慢慢闭上双眼，从脚到眉心一直开始放松，包括内脏。引导呼吸，吸气时腹部像一个气球，慢慢的充盈充盈，变大。呼气时腹部沉向脊柱，深深的吸气，缓慢的呼气，三次引导呼吸，感觉你的身体变得很轻，很轻，像一根羽毛飘~结束时，翻转身体向右侧卧，待完全清醒后推起我们的身体。 41.肩倒立：

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