江南体育瑜伽课程安排-804docx-原创力文档瑜伽课程安排 Jenny was compiled in January 2021 瑜伽课程安排 一、冥想，调息 : 请大家选择一个合适的坐姿坐好，挺直腰背，双手自然放于两膝上，掌心朝上，拇指 与食指相触成智慧手印，眼睛看向正前方，然后视线落到远处的地面，慢慢到垫子前端， 最后来到我们的鼻尖，视线慢慢变得模糊，缓慢闭上我们的双眼。随着这美妙的旋律，逐 渐放慢呼吸节奏，放松面部表情。舒展眉心，嘴角微微上扬，用心灵去感受此刻的宁静。 从此刻起抛开所有的烦恼与杂念，和我一起呼吸冥想。 放松身体，将意识集中到腹式呼吸上来。 深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进 腹部， 小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐 溢出。尽可能延长每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进 行 5 次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气 时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气 时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。5 次练习之后，调整为自然呼 吸。 现在，呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念， 仿佛走进一片森林，漫步在林间的小 道上， 柔和的光线从叶片间的缝隙渗透进来， 斑驳的洒落在如绿毯般的草地上。 一阵微风 吹来， 轻轻地拂过我们的脸庞，几缕发丝随着这微风轻轻的飞扬， 思绪也跟着这飞扬的发 丝飞向那未知的远方。 让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内 心， 回归每一个真实的当下。将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热。用温热的手 掌覆盖住双眼， 让掌心的余温滋养眼周肌肤，减少眼部细纹的产生。再次搓热，盖住双 眼， 轻轻转揉，放松眼周。现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一 下眼前明亮的光线。 二、热身： 先简单活动下身体各部位，再用拜日式热身。 三、起式练习： 站立山式准备： （改善不良体态,提高专注力.）山式战立准备；双脚、双腿并拢，双膝伸 直；收紧大腿、臀部以及腰背部肌肉，立直脊背，向上延伸；挺胸，下巴微收，双肩向后 展开，自然下沉；双臂在体侧向下伸展，手指伸直，中指带动整条手臂自肩部不断向下伸 展；颈部放松，双眼平视前方固定一点；将感官回撤，关注身体的各个部位， 提高专注力,改善不良体态 ;感受每一次吸气时，头顶引领全身不断地向上伸展；呼气时， 感受身体的稳定与平静。 摩天式： （缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢.）吸气，双手指尖 带动双臂由前向上伸展，脊柱向上延伸， 掌心相对，大臂尽量贴近耳朵，双眼关注前方固 定一点；呼气，双肩放松下沉； 均匀的呼吸保持，感受血液由手臂流向双肩， 滋养肩部， 意识放在双脚； 再次吸气，脚跟尽量向上抬起，身体重心放在脚前掌靠近大脚趾的部位； 均匀的呼吸保持住，摩天第一式可以缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸 展下肢；保持 3 个呼吸，呼气， 有控制的轻轻放落脚跟，双臂自体侧放落；细心感受血液 自双肩慢慢回流手臂，直至每一根手指。 风吹树式： （向两侧柔软脊柱,消除侧腰部、手臂的多余脂肪）双手十指在体前交叉，翻 转掌心向下；吸气，双臂伸直， 由前向上引领脊柱向上伸展，大臂贴耳；呼气，下沉双 肩，自腰部弯曲脊柱向左，将身体重心放于双脚之间，双臂始终伸直，双眼向上看向天花 板，颈部不适的同学，看向前方即可；腰部不适的同学，小心练习； 保持均匀的呼吸，体 会每一次呼气时，身体的进一步侧弯；吸气，感觉氧气充满身体，上身慢慢回复直立； 调 整呼吸； 反方向练习；呼气， 弯曲脊柱向右，同样的方法保持；肩部不要向前旋转，体会 手臂的伸展，带给侧腰的拉伸，双臂的多余脂肪正在燃烧；均匀的呼吸保持住，吸气，上 身回复直立；呼气，松开双手，放落回体侧； 抖动手臂、 转动手腕，放松一下。双臂落回 体侧。 鸟王式： （灵活加强四肢及四肢所有关节处，加强身体平衡能力，提高专注力，帮助紧致 四肢肌肉，减少四肢内侧多余脂肪）微屈双膝，将身体重心放于左腿，抬起右腿，向前向 后缠绕左腿，脚背贴于小腿后侧，髋部摆正；身体容易摇晃的同学，将右脚尖点地，保持 平衡； 待身体稳定后，缓慢向前伸直双臂，左手臂在上右手臂在下，小臂相互缠绕，掌心相对， 大拇指指向面部，眼睛关注前方固定一点；保持身体的稳定；吸气，腰背立直；呼气，臀 部向后向下沉，腹部寻找大腿，尽量使大腿与地面平行；均匀的呼吸保持住；感受四肢肌 肉的收紧；感受上半身渐渐向前的延伸； 恢复时，吸气，起身， 松开双手双腿； 抖动放松 一下； 反方向练习；鸟王式可以充分灵活四肢关节，加强身体平衡能力，提高专注力， 消 除四肢内侧多余脂肪；保持 3 个呼吸； 抖动手臂， 转动手腕，依次向后轻抬小腿放松。 增延脊柱伸展式： （伸展脊背、双腿后侧,滋养面部皮肤。 ）双脚并拢,山式站立； 增延脊 柱伸展式练习，和双角式相似，心脏病、 高血压、颈腰椎不适者要小心练习；吸气，手臂 伸直， 由前向上，慢慢伸展过头顶，同时带动脊柱向上延展；身体稍向后仰，展开双肩， 呼气，上半身自腰部开始向前向下平展弯曲，双手放于双脚两侧的地面上； 触不到地面的 同学， 可以抓住脚踝或者小腿，双手尽量保持不动；吸气，抬头，延展脊柱；颈椎不好的 同学，抬头的幅度不要过大；腰背收紧， 尾椎上翘；眼睛看向身体前侧的地面；双臂伸 直；均匀的呼吸保持，身体重心稍向前移JN江南·体育最新官网入口，感受下肢后侧的拉伸；均匀的呼吸保持住， 呼气， 低头，额头触向膝盖或者小腿， 让腰背部得到充分的伸展和放松，双臂自然弯曲； 均匀的呼吸保持住，感受血液的进一步回流，带给颈部、面部的滋养；吸气，慢慢的抬起 双臂向上伸展，同时带动脊柱一节一节的向上延展，呼气，双臂自体侧放落。 猫伸展式： （充分拉伸双肩、 灵活双肩关节,加强脊柱弹性,血液回流颈部、面部,有美容 功效。 ）,请大家跪坐于垫子的一端，双膝并拢； 将身体重心向前移动，双手掌在体前撑地， 转头看镜子中的自己，调整体态，使大腿垂直 地面， 弯曲手肘触地，双手轻抓对侧肘关节，小臂放在垫子上，大腿始终保持与地面垂 直，呼气，弯曲脊柱向下，小臂稍向前移，将额头放在小臂上，胸腔触向地面；采用腹式 呼吸，在每一次呼气时，细心感受脊柱的弯曲，双肩得到拉伸，胸腔被打开； 保持自然的呼吸；做起来感觉有难度的同学,在此保持即可；可以的同学，慢慢的松开双 手，依次伸直手臂向前，掌心向下，下巴触地，胸腔最大限度触向地面；静心感受血液的 回流、脊背的延展，蜥蜴式和猫伸展式的配合练习，可以更好的拉伸双肩，灵活双肩关 节，加强脊柱弹性，使更多的血液流向颈部、面部，同时滋养这些部位；吸气，重心前 移，让身体俯卧于垫子上，双手臂放于身体两侧，掌心向下，侧脸颊点地，闭上双眼， 调 整呼吸 斜板式： （缓解精神压力，强化免疫系统，消除臀部、 腕部、 腰部、腹部、大腿等部位的 多余脂肪，使身体线条优美、流畅。）右脚尖点地， 左脚向后迈出，双脚并拢，腰、腹、 臀收紧，不要塌腰，使身体成一斜线 蜥蜴式： （缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、 扣肩， 美化肩部线条，改善 便便秘） 俯卧在垫子上， 屈双肘，有控制地向上翘升身体，同时两前臂水平内收，置于胸 骨剑突下，双手抱住对侧肘关节， 固定双膝双肘的位置，动作过程中始终不可移动。 吸 气， 膝盖以上部位抬起，稍后移，呼气，向后推臀，直到胸和下巴贴放在垫子上，向后向 上延伸脊柱， 停留 15 秒，吸气时抬起身体向前推送回俯卧位，双手掌心向下，侧过脸休 息。（变体：吸气自左髋向上抬左腿稍停留，吸气落，呼气时交换右腿练习，保证脚心向 前） 眼镜蛇式、 扭动式: （柔软脊柱,扩张胸腔,滋养肾脏,对排出肾结，消除腰部多余脂肪） 俯 卧在垫子上，双手掌心向下， 指尖向前，下巴或者额头放落在垫子上；吸气，慢慢地抬高 上身， 借助双手支撑的力量使上半身尽量与地面垂直，直到手臂伸直， 耻骨要牢牢压在垫 子上， 肚脐可以尽量向下压送；呼气时感觉身体在肚脐的带动下向左转，转动到极限时， 向左转动脖子，眼睛看向右脚的脚跟，尽量不要弯曲肘关节，在这个姿势稍停留，正常呼 吸， 转动过程中，耻骨不可以离开地面， 会感到肠腔有肠转动的感觉。吸气回正中；呼 气，向右，感到腹内脏器的移动；重复 6-12 次。最后，呼气，稍屈肘， 一节一节使椎骨 放落，侧过脸，稍休息。 锁腿式： （充分缓解之前后屈体式带给腰背的疼痛,腹内脏,促进消化、排泄,有助于 消除腹内胀气）请大家睁开双眼，翻转身体,仰卧于垫子上；锁腿式练习；缓解之前眼镜 蛇式带给腰背的紧张感；弯曲左膝，抬起左脚，双手十指交叉抱住左小腿，将大腿尽量拉 近胸腹； 深吸气，呼气，慢慢的抬起上半身，下巴或鼻尖触向膝关节； 保持自然的呼吸，不要屏气，脚尖脚踝放松；将重心放于身体中段，手臂、腹部微微用 力，帮助保持，右腿伸直，不要离开地面，吸气，慢慢的放落上半身， 松开双手， 伸直左 腿落回地面，摆动放松一下， 反侧练习；弯曲右膝，抬起右脚，双手十指交叉抱住右小 腿，大腿拉近胸腹；深吸气，呼气，慢慢的抬起上半身，下巴或鼻尖触向膝关节；保持自 然的呼吸，脚尖脚踝放松，左腿不要离开地面，吸气，慢慢的放落上半身， 松开双手， 伸 直右腿落回地面，摆动放松，均匀的呼吸放松身体，弯曲双膝，双手抱住双小腿，大腿靠 向胸腹,同样的方法保持； 均匀的呼吸保持住；锁腿式可以促进消化、排泄,腹内脏, 有助于消除腹内胀气；吸气，慢慢的放落上半身， 松开双手， 伸直双腿落回地面，摆动放 松 仰卧下半身摇动式： （放松整条脊柱、腰背） 调整呼吸；双手十指交叉放于头后；吸气， 弯曲双膝，抬起双脚，大腿靠近胸腹，呼气，双腿倒向身体左侧，左膝触地，头部转向右 侧，双肩不要离开地面；保持自然的呼吸， 静心感受脊柱的充分扭转，吸气，双腿慢慢回 正，头部回正，呼气， 倒向另一侧，感受呼气时脊柱的进一步扭转，充分放松脊柱、腰 背，吸气，身体回正，呼气，双脚有控制的放落回地面； 配合自然的呼吸， 再做 1 组。 四、休息术： 请大家仰卧， 发尾解开，后脑勺放平，两手放体侧，手心朝上， 两腿自然分开， 与肩 同宽，眼睛微微闭上， 眉门舒展。深长而缓慢地呼吸，感觉自己的身体非常地轻，轻的好 象要从地面上飘离了起来。仿佛跟躺在水面上一样，浑身感觉有一股向上的浮力，感觉水 中的浮力正在把你轻轻的往上托，感觉自己的身体能够随着水中的波纹在慢慢地飘动，感 觉身体非常地轻，非常地轻。 我们现在来做休息术。现在你的双眼是闭着的，但你的心是平静而有意识的，你的意 识是跟随着我的指令的。现在，我们来彻彻底底的放松全身。我要说出你身体的某一个部 位，我说到哪儿，你的注意力也要在哪集中地停留一下，放松一会儿，我们从两脚开始。 两个大脚趾正在放松，其余脚趾也在放松，两脚脚背、脚底、脚根和脚踝正在放松；小腿 上部、腿、肚子、膝盖、膝盖窝、大腿、背部正在放松；骨盆、臀部、胃部和其他内脏器 官正在放松；心跳缓慢；肋骨、正在放松；整个背部正在放松；两个肩膀、肩胛骨、 腋窝正在放松；两臂的上部、 肘部、两臂的前部正在放松；两个手腕、手心、 手背正在放 松，两个大拇指正在放松，其余手指也在放松； 脖子的四周正在放松， 后脑勺、头顶、前 额、双眉、眉心窝正在放松，两只眼睛、耳朵正在放松， 鼻子、 颧骨、 嘴唇、下巴正在放 松， 牙齿、舌头正在放松。现在，你身体的每一个部位都已经全地放松，放松的感觉充满 了整个身体。你的身体放得这么松，你的心情也得到了放松，你的整个身心都得到了放松 和休息，你现在拥有的是：充沛的精力、 健康的身体以及和平、 宁静和安详的心灵，现在 你的整个身体都已充满了精力， 恢复了元气。请大家把膝盖弯曲，脚掌踩平，两肘弯曲， 手掌心相对，轻轻地揉搓，把两手轻轻地盖在眼睛上。 一下额头，太阳穴、耳朵、颈 部。 右手左肩、 手臂、手指， 换另一侧。然后，慢慢地把身体转向右侧，两腿收拢靠 近胸前，稍做停留， 用左手撑在胸前的地面上，缓缓地坐起来， 伸出两腿， 膝盖。

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